健康减肥，科学饮食是关键

　　

　　五月的天气虽然有些飘忽不定，但是露胳膊露大腿的六月就近在眼前了，减肥话题又成为焦点。近日，记者在网上看到这样一句“扎心”的话：下个月，决定你穿什么衣服的，不是天气而是身材！

　　本期养生周刊，我们就从减肥最重要的“吃”上说起。

　　营养师为你揭开网红减肥方子的秘密

　　“木耳洗净，冬瓜和香菜洗好切好备用，三种食材一起放入沸水中煮熟，加入半勺盐、一勺生抽进行调味。”这是最近抖音上号称超级刷脂、减肥超快的神奇汤，在视频底下更是引来了不少想要减肥人群的询问。那喝这个汤减肥效果真有那么好吗？

　　市一院营养科副主任营养师张敏给出了否定的答案。“冬瓜、香菜、木耳中含产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)很低，也就是我们平时所说的低能量密度食物，比如蔬菜，此类食物供能少，虽能起到减肥作用，但长期食用会造成营养不良。”张敏告诉记者，任何蔬菜都可以替代这三种食材，并不一定说只是局限于冬瓜、香菜、木耳。“这样的减肥方式过于片面，没有科学认证，其根本的途径只是通过少吃来达到减重的效果。”张敏表示，如果长期膳食不均衡，不仅不能满足人体新陈代谢(儿童的生长发育)的需要，还会造成营养不良，甚至严重的会患上厌食症。

　　大家听到了没，盲目听信网红减肥汤的做法并不可取。减肥之路千万条，健康第一条，可别盲目跟风。话说到这里，除了近段时间“火”的这款纯蔬菜汤，网上还有一种叫生酮饮食的减肥方法恰恰与其相反。所谓生酮饮食是指一种脂肪摄入比例高、碳水化合物极低、蛋白质及其它营养素比例适宜的一种饮食模式，通俗的讲就是每日多吃肉，但是又能轻松减掉脂肪。

　　什么？靠吃肉减肥？对，你没有看错，普通正常人饮食是每天脂肪+蛋白质摄入量为35%，碳水化合物65%，但是生酮饮食则是将碳水+蛋白质控制在20%~33%，脂肪摄入量67%~80%，通过低碳水化合物、高蛋白和脂肪的饮食，人体会产生一种被称为“酮”的物质，本来人体是依靠葡萄糖来提供能量的，现在“酮”来代替它供能，在“生酮饮食”作用下，身体靠燃烧脂肪来维持机能。“但是生酮减脂是医疗诊治方式，除了吃肉以外，专科医生或临床营养师还会根据每个人的情况给予补充维生素以及中药配方，同时监测可能出现的风险以便及时处理，所以必须在专业人员监控下去做，才能确保减脂更加安全和有效。”张敏提醒市民不要擅自根据网上的方法进行尝试，因为可能你以为在践行生酮饮食，其实并没有。

　　健康科学合理减脂才是减肥王道

　　在说减肥期间如何吃之前，我们先来衡量一下自己的身体质量指数处于什么标准。掏出计算机计算BMI=体重(KG)/身高(m)的平方，得出的数值如果处于18.5~23.9那么你是体重正常，如果小于18.5则是偏瘦，如果超过25~27.9则是超重，超过28就是肥胖。

　　算出自己是肥胖的市民也不用怕，接下去张敏教你怎么办。“节食是超重和肥胖病治疗中最常用的方法之一。”张敏表示，这里说的节食并不是不吃含产能营养素，而是建立在健康饮食基础上的一种负能量膳食。即能量摄入量小于能量消耗量，使之呈负平衡。让肥胖者减少高能量密度膳食的比例，适当增加微量元素和优质蛋白质的摄入，使我们所摄入的营养素既能满足机体新陈代谢的需要又是负能量膳食的一种饮食方案。其中，低能量食谱比较适合中等程度以上的肥胖患者，对于轻度肥胖患者，通常不需要另拟食谱，只需根据饮食治疗原则，在原有饮食基础上，首先严格控制零食、糖果和酒类，再逐步适当减少饭量或其他高糖类食物和油脂供给量，并适当增加体力活动即可。

　　张敏强调低能量食谱只是体重控制计划的一部分，不仅要减少能量摄入，同时也要制定包括运动、行为调节在内整体计划。

　　那么低能量究竟以多少能量为宜呢？张敏表示，这需要根据患者年龄、性别、劳动强度等各方面综合考虑，一般在25～35kcal/kg/d，大约负能250～500kcal/d，不低于1000kcal/d，“对于任何人群，能量控制应循序渐进，逐步降低，适可而止，切忌操之过急，慢慢改变不良生活习惯，从根本上改变饮食结构，并加入适量运动，增加肌肉的含量、提高基础代谢率，从而达到长期减肥目的。”张敏表示，合理膳食既可达到控制肥胖的目的，又能在主要营养素之间保持合适比例，从而使人体需要与饮食供应之间建立起平衡关系，以免供应不足造成营养不良，也避免因供应过量而加重肥胖。

　　既然说到低能量食谱，张敏也给市民提供了几个临床常用的低能量平衡食谱，供市民参考，同时张敏提醒市民，因为成年人每天至少需要1200kcal能量才能维持其健康，如果低于1000kcal，不单其体重会下降，免疫力也会下降，所以目前通常认为成年肥胖患者可以从每天1200kcal食谱开始，并根据体重下降情况再逐渐调节，“所以说食谱也是需要根据每个人不同情况，不同阶段进行个体化调节的。”

　　低能量平衡食谱

　　1100kcal低能量膳食食物

　　参考量及其营养素含量

　　食物量：谷类：150g；鱼、肉、禽类：70g；蛋类；40g；豆腐干：40g；蔬菜：400g；水果：100g；牛奶：250g；植物油：10g

　　主要营养素含量：蛋白质：54.0g；脂肪：40g；碳水化合物：149g

　　1300kcal低能量膳食食物

　　参考量及其营养素含量

　　食物量：谷类：200g；鱼、肉、禽类：80g；蛋类；50g；豆腐干：50g；蔬菜：400g；水果：100g；牛奶：250g；植物油：14g

　　主要营养素含量：蛋白质：64.4g；脂肪：48g；碳水化合物：187g

　　1500kcal低能量膳食食物

　　参考量及其营养素含量

　　食物量：谷类：240g；鱼、肉、禽类：90g；蛋类；50g；豆腐干：60g；蔬菜：400g；水果：100g；牛奶：250g；植物油：16g

　　主要营养素含量：蛋白质：72.4g；脂肪：53g；碳水化合物：217g

　　1700kcal低能量膳食食物参考量及其营养素含量

　　食物量：谷类：280g；鱼、肉、禽类：90g；蛋类；50g；豆腐干：60g；蔬菜：500g；水果：100g；牛奶：250g；植物油：18g

　　主要营养素含量：蛋白质：77.8g；脂肪：55g；碳水化合物：250g

编辑：潘竞毅