安全的饮食 健康的体魄

　　膳食要清淡少盐。

　　食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂肪是人体能量的重

　　要来源之一，但是脂肪摄入过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。

　　三餐分配要合理，零食要适当。

　　一日三餐应定时定量，两餐的间隔以4-6小时为宜，进餐时不可狼吞虎咽。

　　早餐于每天起床半小时后进食较佳，米饭、面食加优质蛋白食物如牛奶鸡蛋等以及水果的搭配可满足机体营养与能量的需要，以保证整个上午的学习工作效率。午餐要吃好，注意肉、禽、豆类、水产品及蔬菜水果的搭配，在能量之外还应保证维生素、矿物质及膳食纤维的摄入。晚餐应增加糙米、全麦食物的摄入，既增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动。若工作或学习到较晚的还应增加能量和营养素的供应。零食也应根据个人的三餐摄入能量或营养素的不足合理选择，但不可过量，以不影响正餐食欲为宜。如坚果含有大量维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸及膳食纤维，但过量摄入可导致肥胖。

　　科学选择烹调方式，对于营养与食品安全非常重要。

　　不同的烹饪方式对营养素的流失不同：

　　1.煮：宜沸水下菜，使水溶性维生素及矿物质溶于水中，汤汁不宜丢弃，还可加醋以减少维生素的破坏流失，还能使钙溶出，增加吸收。

　　2.蒸：食物本身温度没有过高，既保持食品外形，又以自身味道为主，而且营养素流失较少；但会破坏一些不稳定维生素，如维生素B。

　　3.炒：油温过高会使一些维生素大量流失(Vc)，而且存在产生致癌物的危险，出锅放盐和用淀粉勾芡使汤汁粘稠可保护维生素C。

　　4.煎炸：时间短营养素损失不大，时间长则蛋白质、脂肪等营养素可严重损失，而且产生妨碍维生素A吸收的物质。沾面油炸常作为最佳补救措施。

　　5.熏烤：可使维生素A、B、C受到相当大的破坏，且可产生致癌物质。

　　6.凉拌：此方式对食物的营养保存最完整。