新冠肺炎全民心理健康实用手册

　　

　　抗击疫情

　　从我做起

　　戴口罩

　　勤洗手

　　多通风

　　多运动

　　疫情下的常见情绪反应

　　1

　　焦虑、多疑

　　疫情出现后，特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新冠肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。

　　2

　　惶恐、不安

　　可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”“不敢出门，更不敢去医院”等行为及想法。

　　3

　　愤怒、暴躁

　　在压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

　　4

　　抑郁、悲伤

　　每天都十分疲倦、精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题。

　　5

　　恐惧、害怕

　　由于对疾病本身具有恐慌情绪，加上网上各种谣言，出现恐惧、害怕的情绪。

　　6

　　盲目、乐观

　　抱有“疫情很遥远，不会有危险”“我抵抗力很强，不可能感染”等侥幸想法，更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说，不做防护。

　　7

　　孤独、寂寞

　　部分特殊人群，由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离，感到孤独寂寞。

　　8

　　冲动、激惹

　　许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。

　　如何进行心理调适

　　学会以下4种方法

　　1

　　平缓呼吸法

　　吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，在此过程中可将手掌置于腹部感受其起伏变化，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次可练习3至5分钟。

　　2

　　肌肉放松法

　　可以采用平躺或端坐的姿势，放松肌肉顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

　　3

　　“蝴蝶拍”

　　闭上眼睛或半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体会当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。

　　4

　　保险箱技术

　　一种通过想象方法来完成的负面情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负面情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负面情绪及消极观念中解放。

　　4种人群的干预方法

　　一线医务人员

　　◆保证充分睡眠，均衡饮食，注重自我调节。多运动、深呼吸，玩一些不费脑筋的小游戏，洗洗热水澡。

　　◆空余时间进行适当的肌肉放松训练，逐步紧张及放松各个肌群，让肌肉体会紧张和放松的感觉。

　　社区服务工作者

　　◆对疾病有基本认识，掌握疾病的传播途径，在工作中做好自身的防护。

　　◆在工作之余学会放松，规律饮食、作息。

　　正常人群

　　◆学会管理情绪，适当转移注意力。

　　◆从官方渠道了解疫情信息。

　　◆积极调整认知，用更多时间和家人相处，做自己喜欢的事情。

　　◆规律作息，加强自身锻炼，增强体质。

　　老年人、儿童、孕产妇等特殊人群

　　◆按照既往的生活节奏，规律作息。

　　◆饮食营养丰富，避免暴饮暴食。

　　◆由家人或其他熟悉的人照料。

　　内容来自国家卫生健康委官网，有删减

编辑：潘竞毅